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求个初级健身计划

发布日期:2019-08-21 20:42   来源:未知   阅读:

  •   自从上班后就很少锻炼了,前几天办了个两年的健身卡,就是想长期锻炼一下,除为了锻炼身体,也是为了充实生活,所以想系统的有目标的来健身,但又很迷茫,不知该从哪里开始练,希望能...

      自从上班后就很少锻炼了,前几天办了个两年的健身卡,就是想长期锻炼一下,除为了锻炼身体,也是为了充实生活,所以想系统的有目标的来健身,但又很迷茫,不知该从哪里开始练,希望能求到一份完整的健身计划!

      2.一分钟17个仰卧起坐(不按腿,不抱头,两个胳膊放在身体两旁,垫子上有两条线,平躺时指尖要碰着第一条线,起身要碰着第二条线个俯卧撑(要求下沉时上臂与地面平行,上臂与身体成直角)

      4.三分钟上下台阶,测心率130次/分钟(40cm高的台阶,左右脚交替上下,全脚掌接触台阶)

      展开我来答可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

      展开全部您补充说充实生活,不想特别训练肌肉,这样就很好了,你就可以用一种比较平和的心态去参加健身锻炼。那我建议您可以在锻炼中多穿插有氧训练,健身房里最好的就是跑步,那些瑜伽或者健美操实际上并不是特别好使,当然看你兴趣了。还是三条原则:一,必须坚持,实际上如果你有氧做得好,稍微做些器械整个身材就会凸显,当然我说做得好就是保证次数,保证时间,一周还是至少3-4次,每次至少跑40分钟;二必须合理安排饮食,少吃多餐,合理搭配蔬菜、碳水化合物,坚决不要零食,适当饮用不可避免的酒场,不然身材再好也会毁在嘴上;三是一定休息好,健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合,那样才会有明显的效果,对身体素质的改善有作用。只要你能把握这几点原则,我相信你匀称身材的梦想可以三个月之间会有很明显的效果。补充点个人感受,我认为你现在目标作为充实生活,而健身到后来你就会觉得成为习惯,练器械也是自然而然的事情,最后会爱上健身和训练,不锻炼就会不舒服,生活自然充实,呵呵,祝你成功啊,养成习惯。

      看了您的体测报告,建议您不要着急,如果你希望长期锻炼,那就一定要坚持,一周至少去3-4次,可以隔天去一次,配合有氧运动,相信3-5个月你的状况就会有所改观,体质得到提高,如果你希望增肌,则需要较长的时间段。

      另外,刚开始健身切记不要着急,不要和别人比锻炼时间、重量之类,一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式,我建议你全身都适当锻炼,整体锻炼对各个部位都有好处,而且相互联系,互为辅助,比较全面。也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿,锻炼的方式很多,推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的。我不知道您的具体要求,高手解藏宝图论坛资料,我根据自己的经验给你做一个简单的表,里面项目比较多,你可以选择其中4个左右进行锻炼,有个原则就是锻炼姿势要正确,一定多学习,咨询,力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开,另外不一定每天都要练,可以休息一天练一次,或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单,你可以问教练或者搜一下。

      最后还要建议,健身单纯锻炼是远远不行的,必须和饮食、睡眠结合。从饮食而言,必须严格限制饮食,规定自己每天吃多少东西,按照自己的能量分配制定饮食计划,食物要清淡,少盐无油脂。一日三餐都需注意适中,七八成饱左右,也就是你感觉自己还能再吃半个馒头或者半碗米饭时就停止,可以少食多餐,如果你练得到位可能会感觉总吃不饱,可以少食多餐,上午和下午加餐,晚上睡前2小时内尽量不要饮食。尽量减少脂肪摄入,合理配比碳水化合物与蛋白质,多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物,补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉,可以自己做,在超市买了白水煮,尽量少放盐,合理进食。避免零食、碳酸饮料,这些都会影响正常饮食习惯。

      另外,保证适当的睡眠亦十分重要,晚上12点之后必须睡觉,每天7-8个小时,过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说,不必苛求自己晨练,夏天可以早期晨练,冬天应当早睡晚起,在太阳出来之后在进行锻炼,太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气,如果雾气未消反而影响健康,特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼,对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处,特别是男性同胞,会增进睾丸激素分泌,狠狠好哦。

      器械锻炼,开始每组次数维持在12个左右,采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥,跨过这个坎就会见到成功。祝您成功!

      男人锻炼起来很简单,没有你想象的那么复杂,根据你的情况,也是上班很少锻炼,需要用健身来放松又达到健身将康的效果。首先去健身房最重点--热身,(不热审会伤害身体,这个不多说)跑步机上面先跑个20来分钟,热身完毕,这就可以了,每天坚持,效果就很不错了。如果想让自己MAN一点,有点肌肉,那么哑铃,杠铃,俯卧撑,仰卧起坐,推胸器,肩部推举起,健身房都有。下面简单说下这些力量型的运动的方式方法,(教练都会细讲)做仰卧起坐和俯卧撑,一组10-15,休息30秒,继续,做五组-10组。力量训练就是你说的哑铃了,也是分组做,不要一口气做多少,那样不好,反而会伤身体,根据自己的力量自己把握!差不多勒,好好享受健身的快乐吧。

      如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

      腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

      2010-12-23展开全部健身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

      以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

      第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

      展开全部下面给你一份比较好的训练计划作参考:1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

      星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

      星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

      星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

      星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

      星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

      星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

      星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、www.www-64688.com,直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

      星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟